Mit dem richtigen Trainingsplan legst du die Basis für deinen Erfolg. Mit einem guten Plan kannst du Spaß, Abwechslung und Fortschritt kombinieren, ohne dass dein Privatleben darunter leiden muss. Hier erfährst du alles, was du benötigst, um deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen.
#1 Ziel festlegen
Wie bei jedem Projekt, musst du ein Ziel festlegen, welches du erreichen möchtest. Ohne ein festes Ziel kannst du keinen Trainingsplan erstellen. Dabei solltest du realistisch bleiben und etwas wählen, dass du in absehbarer Zeit erreichen kannst. Je genauer du bei der Definition deines Zieles bist, desto besser wird es dir gelingen, es zu erreichen. Ein gutes Ziel wäre bspw.:
„Ich möchte in zwei Monaten, 5 kg abnehmen und meinen Bauchumfang um 3 cm reduzieren.“
oder
„Ich möchte bis zum Sommer wieder in meine Lieblingsjeans passen.“
#2 Status Quo
Für die Gestaltung deines Trainingsplans musst du ehrlich zu dir selbst sein und die folgenden Fragen beantworten:
- Wie viel Tage kann ich pro Woche trainieren?
- Wie viel Zeit habe ich pro Training?
- Was brauche ich für mein Training?
- Wie fit bin ich?
Bleib dabei bitte realistisch. 30-45 Minuten an 3 Tagen in der Woche sollte für die Meisten erreichbarer sein als 5 mal 60 Minuten, um konstant seinen Trainingsplan zu verfolgen. Nur wenn das Training in deinen Alltag passt bzw. damit vereinbar ist, kannst du wirklich langfristig am Ball bleiben ohne auf halbem Weg aufzugeben. Natürlich kannst du von Zeit zu Zeit Anpassungen vornehmen, solange dies nicht jede Woche der Fall ist.
Für Statistikfans und ggf. für die eigene Motivation kann es ebenfalls sinnvoll sein, sein Gewicht, Körperfettanteil etc. zu erfassen oder ein Vorher-/Nachher Bild zu machen, um deinen Fortschritt zu dokumentieren. Hier solltest du ebenfalls ein gesundes Maß wählen, da sich zu viel Aufwand negativ auf deine Motivation auswirken kann.
#3 Trainingsparameter und Split festlegen
In meinem Beitrag „Alles was du über Fitness-Training wissen solltest“, bin ich bereits auf die einzelnen Trainingsmethoden und grundsätzlichen Regeln des Fitnesstrainings eingegangen. Diese solltest du unbedingt bei der Trainingsplanung und der Auswahl deiner Übungen berücksichtigen. Solltest du bisher noch gar keine Erfahrung in diesem Bereich gesammelt haben, kann dir der Beitrag „Vermeide diese 3 Anfängerfehler“ sicherlich weiterhelfen.
Bei der Auswahl deiner Übungen im Fitness-/Kraftsportbereich kannst du frei nach deinen Vorlieben entscheiden. Egal ob du mit dem eigenen Körpergewicht oder lieber mit Gewichten zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst, achte immer auf eine ausgeglichene Trainingsbelastung deiner Muskelgruppen. Neben den Basisübungen (wie Kniebeugen oder Liegestütz) gibt es Unmengen weiterer Übungen oder Varianten, die man nutzen kann, um sein Training abwechslungsreich und anspruchsvoll zu gestalten.
Falls du wie ich, hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, kann ich dir das folgende Workout ohne Geräte Buch empfehlen (für Männer https://amzn.to/3eTZBe2 * und Frauen https://amzn.to/35k13SV *), das mir schon oft dabei geholfen hat, einen abwechslungsreichen Trainingsplan zu erstellen.
Für Ausdauersportler bietet es sich an, alle 2 Tage eine Einheit zu absolvieren, dabei spielt es keine Rolle ob du lieber schwimmst oder läufst. Wichtig ist bei jeder Art von Training unbedingt auf seine Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten zu achten.
Split oder nicht?
Welches Split dagegen im Fitnesstraining für dich am Besten ist, ergibt sich anhand der Trainingstage, die du pro Woche aufbringen kannst. Bei 2 bis 3 Trainingseinheiten (oder als Anfänger) pro Woche, solltest du Ganzkörperworkouts bevorzugen. So kannst du die empfohlene Frequenz von zweimal pro Woche für jede Muskelgruppe einhalten und gute Ergebnisse erzielen.
Wenn du mehr Zeit hast und fortgeschritten bist, kannst du einen 2er oder 3er Split nutzen. Bei einem 2er Split (Ober-/Unterkörper) wird in einem Training nur der Oberkörper und im nächsten Training nur der Unterkörper trainiert. Um hier auf ein optimales Ergebnis zu kommen, solltest du 4x die Woche trainieren.
Wenn du 6x pro Woche Zeit hast, solltest du auf einen 3er Split gehen. Bei einem 3er Split (Push/Pull/Beine) wird im ersten Training der Fokus auf drückende Oberkörperübungen, im Nächsten auf ziehende und im Letzten auf Beine gelegt. Ein 3er Split kann zeitlich für viele schon recht herausfordernd sein und bietet sich daher erst für Fortgeschrittene/Profis an.
Empfehlenswert ist es (unabhängig von deiner Splitwahl) von Zeit zu Zeit Cardioeinheiten einzubauen, damit deine Ausdauer auch zu deiner Muskelmasse passt 😉
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