Richtige Ernährung: Worauf es wirklich ankommt

Beim Thema richtige Ernährung, gibt es im Gegensatz zum Trinken ein paar Punkte mehr zu beachten. Erfahre in diesem Artiekl, worauf es wirklich ankommt.

Jahrelang war ich der Meinung, dass ich lieber mehr Sport mache, bevor ich meine Essgewohnheiten ändere. Heute kann ich sagen, dass ich mit dieser Einstellung gnadenlos gescheitert bin. Die zusätzliche Erkenntnis, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind, hat mir neben vielen anderen Dingen geholfen etwas zu verändern. Wie beim Trinken erlaube ich mir beim Essen ebenfalls ab und an auch mal ungesunde Dinge, die ich dann gewissermaßen als Belohnung in meinen Alltag einbaue.

Um das Thema Ernährung angehen zu können, ist es hilfreich sich erst einmal einen Überblick über die aktuelle Situation zu verschaffen. Das geht am besten mit dem Tracken von Kalorien bzw. von dem was man isst. Hierzu gibt es mittlerweile einige kostenfreie Apps (z.B. MyFitnessPal), die man nutzen kann, um seinen täglichen Bedarf zu ermitteln und zusätzlich seinen tatsächlichen Konsum festzuhalten. Dies habe ich bereits in meinem Beitrag „Wie kann ich etwas an meiner Ernährung ändern?“ erläutert.

Wenn wir uns dem Thema Essgewohnheiten nähern, so gibt es die typischen drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen). Dazu haben wir die vierte Mahlzeit, das Snacken, erfunden. Gerade letzteres sorgt meist für einen Kalorienüberschuss. Natürlich gibt es Unmengen Diskussionen bezüglich einer Anzahl von notwendigen Mahlzeiten pro Tag, auf die ich nicht eingehen möchte, da ich in der Regel 3x täglich esse.

Da es sinnvoll ist Schritt für Schritt Änderungen bzw. Anpassungen vorzunehmen, solltest du jede Mahlzeit isoliert voneinander betrachten. Ich habe damals als erste damit begonnen etwas an meinen Frühstücksgewohnheiten zu ändern, da dies für mich die Mahlzeit war, die ich am leichtesten, sprich ohne großen Aufwand ändern konnte. Danach kam das Abendessen dran, da dies die zweitleichteste Änderung war und zum Schluss das Mittagessen (was ich regelmäßig außerhalb zu mir nehme). Snacks habe ich etwas vernachlässigt, da ich diese meist nur am Wochenende zu mir nehme und wenn ich keine Snacks gekauft habe, sie nicht essen kann 😉

Frühstück

Zu Beginn meiner Abnehmphase habe ich eine Darmreinigung mit Leinsamen und Kefir als Frühstück ausprobiert und war positiv überrascht. Diese Reinigung kann helfen, es bleibt jedoch jedem selbst überlassen ob er diese anwenden möchte oder nicht. Auf alle Fälle kann es nicht schaden seine Darmgesundheit zu fördern, da sie sich meiner Erfahrung nach positiv auf das Körpergefühl auswirkt. Das Ganze dauert gerade einmal 3 Wochen. Falls du dich dafür interessierst, kann ich ggf. in einem extra Beitrag darauf eingehen.

Nach diesen 3 Wochen habe ich mein Frühstück umgestellt, auch weil ich bewusst weniger Wurst und Fleisch essen wollte. Vor dieser Umstellung bestand mein Frühstück meistens aus Brot mit irgendeiner Wurstsorte. Wurst esse ich heute nur noch am Wochenende oder überhaupt nicht mehr. Mittlerweile bereite ich mir unter der Woche einen Mix aus Nüssen, Amaranth, Samen und Obst zum Frühstück zu. Durch die enthaltenen Ballaststoffe wird die Verdauung angeregt und sorgt dafür, dass ich morgens länger satt bin. Für mich ist das Frühstück meistens die Mahlzeit mit dem größten Kohlenhydratanteil.

Nachfolgend erhältst du das Rezept für meinen persönlichen Favoriten, welches man übrigens sehr gut für zwei Personen zubereiten kann:

• Ein halber Apfel
• Eine halbe Banane
• Eine halbe Kiwi
• 10 Gramm Mandeln
• 10 Gramm Kürbiskerne
• 15 Gramm Chiasamen
• 15 Gramm Leinsamen
• 20 Gramm gepuffter Amaranth
• 200 Milliliter Mandelmilch
• Eine Prise Zimt

Mit den aufgeführten Zutaten komme ich auf ein Frühstück mit ca. 463 Kalorien, 17 g Eiweiß, 25 g Fett und 41 g Kohlenhydraten.

Ebenfalls bin ich ein großer Fan von Chia-Pudding, den man ebenfalls mit Obst, Nüssen etc. essen kann. Für vier Portionen benötigt man:

• 440 Milliliter Kokosmilch
• 80 Gramm Haferflocken
• 30 Gramm Leinsamen
• 50 Gramm Chiasamen

Die Zutaten müssen über Nacht im Kühlschrank quellen und enthalten pro Portion ca. 200 Kalorien mit 7 g Eiweiß, 10 g Fett und 17 g Kohlenhydraten.

Wenn du dich für weitere Rezepte oder Variationen interessierst, kannst du mir gerne ein Kommentar dar lassen und ggf. werde ich in Zukunft weitere Rezeptideen für Frühstück online stellen.

Mittagessen

Wer, wie ich, in einer Firma arbeitet, die eine eigene Kantine besitzt und dort regelmäßig isst, der sollte bei der Essensauswahl auf nachfolgende Aspekte achten.

Ein wesentlicher Punkt bei meiner heutigen Ernährung ist, dass ich mir beispielsweise in der Kantine, aber auch bei jeder anderen Mahlzeit, zuerst Gedanken über die Eiweißkomponente mache, um meinen Eiweißbedarf mit mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu decken. Ich wähle daher meine Mahlzeit auf Basis der Eiweißkomponente aus und nehme in einem zweiten Schritt die Beilagen dazu. Bei den Beilagen achte ich darauf, dass kohlenhydratreiche Nahrung in geringeren Mengen als früher auf den Teller wandert. Auch hier finde ich es wichtig, dass nicht verzichtet, sondern lediglich reduziert wird.

Ich esse z.B. gerne Pommes, auch heute noch. Früher habe ich mir in unserer Kantine immer die größtmögliche Portion davon auf den Teller geladen. Heute nehme ich mir immer ca. 100 Gramm und reduziere ebenfalls die Mayonnaise dazu.

Bei deiner Auswahl solltest du im Zweifel Eiweiß und Fett vor den Kohlenhydraten bevorzugen. Bitte mache dabei nicht den Fehler vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten, da diese für deinen Körper, wie bereits erwähnt, wichtige Energielieferanten sind. Hier möchte ich dir zwei Beispiele für mögliche Mahlzeiten in der Kantine geben:

Beispielmenü 1 mit ca. 541 Kalorien, 46 g Eiweiß, 5,4 g Fett und 73 g Kohlenhydraten:

• 125g Hähnchenbrust
• 150g Reis
• 200g Erbsengemüse
• 60 ml Soße

Beispielmenü 2 mit ca. 571 Kalorien, 28,2 g Eiweiß, 24 g Fett und 64 g Kohlenhydraten:

• 125g Schnitzel
• 150g Karottengemüse
• 200g Bratkartoffeln

In den letzten Monaten experimentiere ich hier auch mit rein vegetarischen bzw. veganen Varianten. Hierzu gibt es in kürze mehr auf meinem Blog.

Abendessen

Bei der Wahl des Abendessens muss ich die Wünsche meines Kindes mitberücksichtigen. Hierbei versuche ich ähnlich wie beim Mittagessen vorzugehen, was mit Kind nicht immer einfach ist. Jeder der ein Kind hat wird es kennen. Häufig sind bei Kindern die Augen größer als der Hunger. Am Ende bleibt einiges auf dem Teller übrig, was mit einem Grinsen an Papa weitergegeben wird. Früher habe ich diesen Extranachschlag gerne gegessen und quasi als Resteverwerter fungiert und somit mehr zu mir genommen, als ich ursprünglich wollte. Dies habe ich eingestellt und spare mir damit unnötige Kalorien.

Wenn ich heute koche, achte ich darauf, dass weniger kalorienreiche Beilagen und weniger Öl verwendet werden. Die häufig zu große Menge war mir gerade in Bezug auf das Öl vorher nie bewusst, da ich nicht darauf geachtet habe. Als Anregung für dich bekommst du zwei meiner Favoriten:

Hähnchengeschnetzeltes mit Reis

Pro Portion (ca. 502 kcal, 40 g Eiweiß, 15 g Fett, 51 g Kohlenhydrate) benötigst du diese Zutaten:

• 125 g Hähnchengeschnetzeltes
• 50 g Reis (ungekocht)
• 70 g Mais aus der Dose
• 100 g Champignons
• 65 ml Kochsahne (15% Fett)
• 10 ml Teriyaki Soße
• 3 ml Olivenöl
• Pfeffer, Salz, Edelsüßpaprikapulver, Curry, Kurkuma

1. Gebe den Reis mit der dreifachen Menge an Wasser und etwas Salz in einen Topf und lasse ihn aufkochen. Sobald der Reis kocht, stellst du die Hitze auf mittel bis gering herunter. Gleichzeitig gibst du das Öl in eine Pfanne und erhitzt diese.
2. Wasche das Fleisch und den Mais. Schneide die Champignons in Scheiben.
3. Wenn die Pfanne heiß ist, gibst du das Fleisch mit dem Mais hinein und brätst beides kurz an. Sobald das Hähnchen eine weiße Farbe annimmt gibst du die Teriyaki Soße hinzu und lässt dies erst einmal köcheln. Wenn sich die Flüssigkeit reduziert hat, gebe die Champignons dazu und koche sie unter gelegentlichem Rühren mit. Sobald die Pilze durch sind gibst du die Kochsahne hinzu und würzt alles mit Pfeffer, Salz, Edelsüßpaprikapulver, etwas Curry und Kurkuma.
4. Stelle die Pfanne auf maximale Hitze ein und warte bis die Soße dickflüssiger wird. Sobald dies der Fall ist, ist das Essen fertig.

Power Omelette

Pro Portion (ca. 604 kcal, 54 g Eiweiß, 45 g Fett, 1 g Kohlenhydrate) benötigst du diese Zutaten:

• 4 Eier
• 2 Scheiben Cheddar (Käse)
• 50 g Hähnchenbrust (Wurst)
• 20 g Cherrytomaten
• 3 ml Olivenöl
• Pfeffer & Salz

1. Gib das Öl in die Pfanne. Solange das Öl sich erhitzt gibst du die 4 Eier in eine Schüssel und würzt diese mit Pfeffer, Salz und falls du möchtest mit Muskat und/oder Edelsüßpaprika. Danach verrührst du alles mit einem Schneebesen. Sobald die Pfanne heiß genug ist gib das Ei hinein.
2. Schneide den Käse, die Hähnchenbrust und die Cherrytomaten. Sobald das Omelette auf der Oberseite nicht mehr flüssig ist, belegst du die Hälfte zuerst mit Käse, dann der Wurst und abschließend mit den Tomaten. Falls du keine Tomaten magst, kannst du sie durch Paprika ersetzen oder ganz weglassen. Klappe nun das Omelette zusammen, reduziere die Hitze etwas und warte bis ein bisschen Käse heraus läuft. Danach kannst du essen.