Viele Menschen (auch ich) haben auf lange Sicht ein Problem damit eine spezielle Ernährungsweise (bspw. Low Carb) durchzuhalten. Ich selbst habe es versucht und nie länger als 6 Monate geschafft. Viel wichtiger ist es wieder zu lernen auf seinen Körper zu hören und ausgewogen zu essen. Selbstverständlich solltest du darauf achten nicht zu viel Fett und Zucker zu dir zu nehmen. Ab und an Pommes oder ähnliches ist dennoch ok 😉

Am Anfag war die Zahl…

Um sich bewusster ernähren zu können, ist es hilfreich sich erst einmal einen Überblick über die aktuelle Situation zu verschaffen. Das geht am besten mit dem Tracken von Kalorien bzw. von dem was man isst. Hierzu gibt es einige kostenfreie Apps, die du nutzen kannst, um deinen täglichen Bedarf zu ermitteln und zusätzlich deinen tatsächlichen Konsum festzuhalten. Dabei habe ich die App MyFitnessPal genutzt, die bereits in der kostenfreien Version sehr viele Funktionen und Möglichkeiten bietet.

Ich empfehle jedem, diese Arbeit am Anfang zu investieren und zu dokumentieren (sehr wichtig), damit man ein Gefühl dafür bekommt, was wie viele Kalorien hat und wie viel Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate täglich benötigt und wirklich gegessen werden. Zusätzlich kann man über die App seine Abnehm-Ziele festlegen und dokumentieren. Mir hat das einen zusätzlichen Ansporn gegeben, da meine Erfolge sichtbar und nachvollziehbar wurden, auch in Zahlen. Wenn du dann der Meinung bist (bei mir war das nach ca. 3 Wochen der Fall), dass du ein gutes Gefühl für deinen täglichen Bedarf entwickelt hast, kannst du auf die App verzichten und auf deine Selbsteinschätzung vertrauen. Die Waage gibt mir seither recht, dass meine Selbsteinschätzung seit mehr als einem Jahr passt. Wenn du dir unsicher bist kannst du natürlich die App von Zeit zu Zeit nutzen, um zu überprüfen, ob du immer noch auf dem richtigen Weg bist.

Bei der Nutzung der App ist mir aufgefallen, dass ich durchschnittlich zu viel Fett und Kohlenhydrate, jedoch nicht mal ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß zu mir genommen habe. Bis dahin war ich immer davon überzeugt, dass ich genug Eiweiß zu mir genommen habe. Generell und gerade beim Abnehmen ist das schlecht. Die Muskulatur benötigt Eiweiß als Baustein. Wenn die Eiweißzufuhr gesenkt wird, werden beim Abnehmen nicht nur Fett sondern auch vermehrt Muskeln abgebaut. Ein Verlust von Muskeln macht sich im täglichen Kalorienverbrauch/-bedarf negativ bemerkbar. Je weniger Muskeln also vorhanden sind, desto weniger Kalorien werden verbrannt.

Da sich dieser Artikel an „Anfänger“ richtet, möchte ich kurz auf Kalorien und die drei Hauptlieferanten für Nährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) in unserer Nahrung eingehen.

Wenn wir uns die Hauptbestandteile (Makronährstoffe) unserer Nahrung anschauen, so kommen wir pro Gramm auf folgende Kalorien:

  • Eiweiß hat 4,1 kcal pro Gramm 
  • Fett hat 9,3 kcal pro Gramm
  • Kohlenhydrate haben 4,1 kcal pro Gramm

Folgen wir nun der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), benötigen Männer im Alter von 25-50 durchschnittlich 2300 kcal und Frauen in demselben Alter durchschnittlich 1800 kcal. Dabei wird empfohlen ca. 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 30% aus Fett und 20% aus Eiweiß zu beziehen. Wenn du weitere Details nachlesen möchtest, so kannst du dich auf der Webseite der DGE informieren.

Ich selbst habe die prozentuale Verteilung für mich etwas anders realisiert, da ich regelmäßig Sport mache und daher einen höheren Eiweißbedarf habe. Bei mir verteilt sich diese durchschnittlich zu ca. 24% aus Eiweiß (entspricht ungefähr 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht), 30 % Fett und 46% Kohlenhydrate. Egal für was du dich entscheidest, bitte reduziere die Kohlenhydrate nicht zu weit, da dir sonst ein wichtiger Energielieferant fehlt.

Beginne mit Bedacht

Um abzunehmen musst du ein Kaloriendefizit aufbauen. Die bereits erwähnte App fragt zu Beginn der Nutzung ab, welches wöchentliche Abnehm-Ziel du hast. Daraus errechnet sie dir automatisch, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen darfst, um dein Ziel zu erreichen.

Mein Ziel war es pro Woche 0,75 Kilogramm abzunehmen. Zu viel zu schnell zu wollen, wirkt sich hier negativ auf dein Vorhaben aus, da dann der berühmte Jo-Jo-Effekt eintreten kann. Damit der Jo-Jo-Effekt ausbleibt habe ich das Kaloriendefizit alle paar Wochen angepasst. Von den ursprünglichen 0,75 Kilogramm bin ich auf 0,5 und danach auf 0,25 Kilogramm hoch gegangen. Durch die langsame Steigerung und die zu Beginn nicht allzu hohe Senkung der Kalorien, konnte ich alle Heißhungerattacken aufhalten bzw. hatte ich nie welche. Heute esse ich wieder ganz normal, in meinem Fall ca. 2210 Kalorien, um mein Gewicht zu halten.

Wenn du dir Abnehmziele steckst dann achte unbedingt darauf, dass du nicht zu schnell abnimmst und deine Hürde somit erhöhst. Wir Menschen können mit kleineren Veränderungen wesentlich besser umgehen, als mit großen. Das bedeutet für dich, lieber Schritt für Schritt etwas an deiner Ernährung (oder deinen Zielen) anzupassen, als einen „Radikalschlag“ einzuführen. Du solltest dir immer ins Gedächtnis rufen, dass du auf dem heutigen Stand ebenfalls einige Jahre „investiert“ hast um dort hin zu kommen 😉

Wenn du dich für Änderungen deiner Trinkgewohnheiten interessierst, kann dir der Artikel „Richtig trinken: Was bei der Wahl der Getränke wichtig ist“ bestimmt weiterhelfen.