So wie viele Menschen habe ich im stressigen Büroalltag und mit meiner Familie wenig freie Zeit für mich. Zusätzlich ist mein Trainingspartner und (teilweise Motivator) für Training mit dem eigenen Körpergewicht vor einiger Zeit weggezogen, was meine Motivation zu trainieren massiv gesenkt hat. Noch dazu sinkt der Energiebedarf ab 30 immer weiter, was dazu führt, dass der Körper neue Reize benötigt, um weiterhin eine gute Kalorienverbrennung zu gewährleisten.

Was soll man also machen, wenn die Zeit gefühlt immer knapper wird und die eigene Fitness anfängt immer weiter zu leiden?

Ich habe damit begonnen mehr Bewegung in meinen Alltag zu integrieren.

Anstelle des Aufzuges nutze ich (wenn es die Zeit zwischen Meetings zulässt) die Treppe. Mein Ziel ist es, jeden Tag durchschnittlich 10.000 Schritte zu machen, das entspricht ungefähr 500 verbrannten Kalorien. Dieses Schrittziel habe ich in den letzten 2 Jahren mehrheitlich auch erreicht.

Wenn ich es unter der Woche mal nicht geschafft habe, bewege ich mich dafür am Wochenende etwas mehr, denn der Wochenschnitt und nicht der Tagesschnitt ist das was für die Kalorienbilanz zählt.

Daher mein Tipp an dich:

Solltest du kein Interesse haben, mehr für deine Fitness zu tun, dann integriere zumindest eine hohe Schrittmenge in deinen Alltag.

Ich habe mich dazu entschieden, mehr für mich und meine körperliche Fitness zu tun. Nach einigen Überlegungen bin ich zu dem Schluss gekommen, dass ich es schaffe min. zwei Tage in der Woche zu trainieren. Dabei möchte ich maximal 40 Minuten Zeit investieren und zu Hause bleiben. Nach den unterschiedlichsten Versuchen habe ich letztendlich meinen Trainingsplan mit Hilfe von Fitness-Youtubern optimiert.

Dabei habe ich mir gezielt kurze intensive Workouts zum Mitmachen auf Youtube gesucht und diese in einer Playlist gespeichert. So kann ich die Playlist starten und mein Programm durchziehen.

Durch das Mitmachen habe ich mir einen digitalen Trainingspartner geschaffen, was meine Motivation sofort angekurbelt hat. Mittlerweile trainieren bei mir zu Hause alle mit, was definitiv für diese Art des Trainings spricht. Zusätzlich kann ich mit wenigen Klicks Workouts ersetzen und mein Training alle paar Wochen anpassen, um genügend Muskelreize zu setzen.

Wenn du es schaffst regelmäßig zwei Tage die Woche zu trainieren, versuche einen dritten Tag mit einem 30 Minuten HIIT (Hochintensives Intervalltraining) Workout zu integrieren. Dies steigert deine Fitness zusätzlich und gibt dir und deinem Körper neue Herausforderungen. Damit du ein paar Ideen für deinen eigenen Trainingsplan sammeln kannst, füge ich dir hier ein Beispiel von mir ein:

Trainingstag 1 (ca. 35 Minuten Trainingsdauer):

  • Brust
  • Bizeps und Trizeps
  • Rücken
  • Nacken

Trainingstag 2 (ca. 40 Minuten Trainingsdauer):

  • Beine
  • Schulter
  • Bauch

Trainingstag 3 beschränkt sich bei mir auf ein 30 Minuten HIIT Workout, das ich regelmäßig variiere.

Da die Fitnesswelt auf Youtube viele gute und ebenso viele schlechte Seiten hat, solltest du dir mehrere Youtuber anschauen und solche wählen, die viele positive Bewertungen und Follower haben.

Ich selbst nutze primär Workouts von Coach Stef und/oder Sascha Huber. Gerade Letzterer ist immer top motiviert und das färbt auf mich ab.

Wichtig:

Wenn ihr bisher noch wenig Erfahrung im Trainingsbereich gesammelt habt, fangt bitte erst einmal mit einfachen Ganzkörperworkouts (diese bietet auch Sascha Huber) an. Hier solltet ihr immer einfache Übungen machen, um euren Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen.

Übertreibt auf keinen Fall mit dem Training, da dies recht schnell zu Verletzungen führen kann. Langsame und stetige Steigerung des Trainings führen hier eher zum Ziel 😉

Wenn du, so wie ich, gerne ab und an ein Buch zu solchen Themen lesen möchtest, kann ich dir „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren empfehlen. Dies gibt es für Männer (https://amzn.to/39XfM6W *) und Frauen (https://amzn.to/2JWUaNn *).

Interessiert es dich, wie ich angefangen habe?

Dann lies am Besten den Artikel „Aller Anfang ist schwer„. Dort gehe ich auf meine Gründe ein, warum ich mit dem Training und einer anderen Ernährung begonnen habe.

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