Alles was du über Fitness-Training wissen solltest

Finde hier alles was du über Fitness-Training für den Anfang wissen solltest 😉, denn dieser Artikel richtet sich hauptsächlich an Beginner, die noch keine oder wenig Kenntnisse im Bereich Fitness besitzen. Du bist hier also richtig, wenn du einen Überblick über

• die verschiedenen Trainingsmethoden,
• Tipps für den Trainingsbeginn oder
• optimale Trainingszeiten haben möchtest.

Welche Trainingsmethoden gibt es?

Prinzipiell gibt es beim Ausdauersport zwei und im Kraftsport drei unterschiedliche Trainingsmethoden. Keine Methode ist dabei „besser“ oder „schlechter“, sondern unterscheidet sich in den Zielen, die man verfolgt.

Im Ausdauerbereich kannst du die Dauermethode oder verschiedene Varianten der Intervallmethode wählen. Ein berühmter Vertreter, von dem du sicherlich schon einmal gehört hast, für die Intervallmethode ist HIIT (Hochintensive Intervalltraining).

Die Dauermethode zeichnet sich durch eine durchgängige Belastung, meist mit konstanter Belastung/Geschwindigkeit ohne Pausen aus. Typische Sportarten hierbei sind Laufen, Schwimmen oder Rad fahren.

Die Intervallmethode zeichnet sich dagegen durch wechselnde Phasen zwischen Belastung und Erholung aus. Hierbei unterscheiden wir zwischen extensiven (kurze Pausen bei mittlerer Intensität) und intensiven (längere Pausen bei hoher/sehr hoher Intensität) Intervallen.

HIIT ist typischerweise der intensiven Variante zuzuordnen. Viele HIIT Workouts auf Youtube entsprechen jedoch nicht der klassischen Definition dieser Intervallmethode, helfen aber trotzdem beim Abnehmen 😉

Bei HIIT Einheiten solltest du immer darauf achten, dass du dich nicht überlastest und diese Einheit auf ca. 15 bis 30 Minuten auslegst. Eine gewisse Grundausdauer natürlich vorausgesetzt 😉

Im Krafttraining werden dagegen die Methoden auf Basis der Trainingsziele unterschieden. Für mehr Muskelleistung (Maximalkraft) wird ein IK-Training (Intramuskuläre Koordination), für Muskelwachstum das Hypertrophie-Training und für Muskelausdauer ein Kraftausdauertraining empfohlen. In der folgenden Tabelle habe ich dir die wichtigsten Unterschiede der Methoden zusammengefasst.

Wie soll ich mein Training aufbauen?

Wenn du mit dem Training beginnst, kann dich die Auswahl an Übungen, Meinungen etc. schnell überfordern. Daher solltest du die wichtigsten Regeln kennen und konsequent beachten.

1. Große Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) zuerst trainieren
2. Einfache Übungen/Grundtechniken (bspw. Kniebeuge) lernen, bevor komplexe Übungen (bspw. Pistol Squad) angewendet werden, um Verletzungen zu vermeiden.
3. Leichte Belastung vor schwerer Belastung (bspw. wenig Gewicht zu Beginn und langsam steigern)
4. Anspruchsvolle Übungen immer zu Beginn eines Trainings durchführen, da dort die Konzentration am höchsten ist.
5. Vor jedem (harten) Training aufwärmen, damit Verletzungen keine Chance haben 😉
6. Saubere Ausführung (Technik) ist wichtiger als die Wiederholungsanzahl

Als Beginner solltest du sowieso, erst einmal mit wenig Gewicht und wenig Belastung starten, da sich dein Körper erst an die Belastung gewöhnen muss. Ebenfalls ist es wichtig die Ausführung zu perfektionieren, da mit einer guten Technik die Verletzungsgefahr sinkt.

Wähle am Anfang daher Ganzkörper Workouts, um alle Muskelpartien gleichmäßig zu beanspruchen. Extra viel Training für eine Muskelgruppe (bspw. Bauch) ist zu Beginn und generell eher kontraproduktiv, da du immer auf eine ausgeglichene Belastung Wert legen solltest. Anregung für Workouts findest du bei Sascha Huber oder Coach Stef auf Youtube.

Wenn du einige Monate trainiert hast, kannst du dich natürlich mit Splittraining oder diversen anderen Trainingssystemen beschäftigen. Aus meiner Erfahrung heraus aber nie mit solchen Themen beginnen.

Da Muskelvolum nicht alles ist, kann ich dir nur empfehlen von Anfang an Ausdauertraining in deinen Trainingsplan zu integrieren. Was bringt es riesige Muskelberge zu besitzen, wenn dir nach 10 Sekunden die Puste ausgeht?

Ich persönlich bevorzuge als Ausdauertraining HIIT Workouts oder Rad fahren. Dein Ziel sollte zu Beginn sollte es sein die Gesamtdauer zu verbessern. Starte in deiner ersten Woche mit ca. 20 Minuten Ausdauertraining.

Wenn du wissen willst, wie ich begonnen habe, dann findest du dies im Beitrag „Wie fange ich an?„.

Wie lange soll ich trainieren?

Jede Minute Training ist natürlich besser als nichts, doch oft fehlt uns die Zeit für lange Trainingseinheiten. Da Qualität immer vor Quantität steht ist somit die Dauer einer Einheit nicht das entscheidende Kriterium für ein gutes Training.

Ich habe mir überlegt, wie oft und wie lange ich pro Woche trainieren kann, ohne mich unter Druck zu setzen. Dabei bin ich zu der Erkenntnis gekommen, dass ich 30 Minuten 3x die Woche einrichten kann. Sollte ich an einem Tag nicht motiviert sein, bleiben mir noch genug Ausweichtage in einer Woche, um meine 3 Einheiten zu absolvieren. Ein weiterer Vorteil von kürzeren Einheiten ist, dass man sie schnell noch abends durchziehen kann, denn was sind schon 30 Minuten, wenn man am Abend sowieso nichts mehr vorhat?

Wissenschaftlich gesehen, gibt es hier natürlich unterschiedliche Meinungen und Ergebnisse. Da ehrlichweise die Meisten von uns eher Normalos sind und einfach nur ein besseres Körpergefühl haben wollen, reichen 3x 30 Minuten pro Woche völlig aus, um sichtbare Erfolgen zu haben 😉