In diesem Artikel möchte ich dir gerne einen kurzen Überblick über die drei wichtigsten Makronährstoffe (Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate) unserer Nahrung geben.
Eiweiß
Es ist DER Baustein für deine Muskulatur. Du solltest immer darauf achten, mindestens ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Du wirst feststellen, dass dies nicht immer ganz einfach ist. Wenn du kaum oder wenig Sport machst, benötigst du nicht mehr. Anders sieht es aus, wenn du aktiv Krafttraining betreibst. Dieses Thema möchte ich jedoch nicht vertiefen, da es hier zu viele unterschiedliche Meinungen gibt.
Ich selbst habe an dem ein oder anderen Tag meinen Eiweißbedarf mit Proteinpulver gedeckt, auch wenn ich nicht unbedingt ein Fan davon bin, da diese Produkte häufig Süßungsmittel enthalten. Du solltest daher immer versuchen deinen Bedarf aus der täglichen Nahrung zu decken und nur in einer wirklichen Ausnahme zu Pulver greifen.
Solltest du dennoch Eiweißpulver in deine Ernährung integrieren wollen, achte bitte darauf, dass es sich um hochwertige Produkte wie bspw. Whey Isolate Produkte (z.B. von Prozis) handelt. Diese Form des Eiweißpulvers wird von unserem Körper aufgrund der hohen biologischen Wertigkeit am besten aufgenommen und enthält am meisten Eiweiß. Als vegane Variante kann man auf Erbsenprotein (z.B. https://amzn.to/2V20PLl *)setzen, welches ebenfalls eine hohe biologische Wertigkeit bietet.
Um meinen Bedarf zu decken, richte ich all meine Mahlzeiten zunächst nach den Eiweißquellen aus. Dieses Vorgehen funktioniert für mich am besten. Dabei achte ich darauf aus verschiedenen Gründen wenig Fleisch zu essen. Zu diesem Thema, wird es noch einen separaten Artikel geben.
Folgende Lebensmittel eignen sich hervorragend als Eiweißquelle:
- Eier (6g pro mittelgroßen Ei)
- Sojabohnen (34g/100g)
- Thunfisch im eigenen Saft (26g/100g)
- Erdnüsse (25g/100g)
- Forelle (24g/100g)
- Putenbrust & Hähnchenburst (23g/100g)
- Rindfleisch (21,2g/100g)
- Garnelen (18,5g/100g)
- Haferflocken (13g/100g)
Fett
Eines vorweg. Fett macht nicht gleich fett und ist wichtig für eine gesunde Ernährung. Viel wichtiger ist es, welche Arten von Fett du zu dir nimmst. Prinzipiell gilt es, die gesättigten Fettsäuren soweit es geht zu vermeiden und auf ungesättigte Fettsäuren zu setzen (Qualität vor Quantität). Um dir die Auswahl zu erleichtern habe ich dir ein paar gesunde Fettquellen herausgesucht:
- Pflanzliche Fette (Oliven-, Raps-, Soja- oder Sonnenblumenöl)
- Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse)
- Samen (Leinsamen, Chia-Samen)
- Avocado
Kohlenhydrate
In den letzten Jahren wird immer wieder auf eine massive Reduzierung von Kohlenhydraten als Wundermittel hingewiesen. Ich selbst halte nach einigen Selbstversuchen wenig davon die Kohlenhydrate zu stark zu reduzieren. Da Fett und Eiweiß extrem wichtig sind, kannst du Kohlenhydrate etwas reduzieren, solltest aber niemals vollständig auf sie verzichten.
Du solltest bei der Wahl deiner Kohlenhydratquellen solche wählen, die zusätzlich eine Menge Ballaststoffe besitzen. Wie bereits erwähnt habe ich für mich den täglichen Bedarf gerade einmal um 4% reduziert. Dies hat ausgereicht, um eine gute Figur zu erhalten. Um dir die Auswahl von guten (komplexen) Kohlenhydratquellen zu erleichtern findest du hier einen kurzen Überblick:
- Quinoa
- Früchte wie z.B. Bananen
- Naturreis
- Bohnen
- Haferflocken
- Verschiedene Gemüsesorten
- Nüsse
- Linsen
Dieser Artikel sollte dir einen kurze Überblick bzw. Start in das Thema geben. Wenn du dich intensiver mit dem Thema beschäftigen möchtest, kann ich dir das Buch „Das Ende aller Diäten“ von Joel Fuhrman (findest du hier https://amzn.to/2RsHD8o *) empfehlen.
So wie jedes Buch, ist auch diese, immer mit gesundem Menschenverstand zu sehen/lesen.
Ich persönlich habe aus dem Buch, nur gewisse Aspekte übernommen und zu meinen eigenen Erkenntnissen ergänzt.
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